Store kriser

Både kriser og katastrofer kan føre til store menneskelige lidelser. Katastrofer kjennetegnes ved at de resulterer i store menneskelige lidelser og materielle skader. Felles for kriser og katastrofer er at de representerer dramatiske og traumatiserende hendelser som påvirker enkeltmennesker. Hendelsen går normalt utover det et enkeltmenneske vanligvis takler alene eller ved hjelp av sosiale nettverk. På denne siden finner du relevant informasjon om krise- og katastrofeberedskap, og tips om gode nettsider.

De truer vår eksistens, identitet, verdighet og trygghet. Med unntak av visse naturkatastrofer, rammer katastrofer plutselig, uforutsigbart og uventet. Og de ligger utenfor vår kontroll. Rent medisinsk sett blir katastrofer ofte definert som hendelser der det vanlige hjelpe- og behandlingsapparatet ikke strekker til, dvs. der antall skadelidende overstiger den lokale behandlingskapasiteten.

Vi bruker begrepet kriser om dramatiske og traumatiserende enkelthendelser som i hovedsak skjer med få mennesker direkte involvert. Dette kan være plutselige barnedødsfall, selvmord, ulike typer ulykker - med eller uten dødsfall - voldtekter, eller ran. I tillegg fokuserer vi på langvarig dødelig/alvorlig sykdom der barn og voksne over tid opplever spesielt belastende forhold.

Les om

Ettervirkninger av traumatiske hendelser

De vanligste etterreaksjonene etter en dramatisk hendelse er:

Fysiske ettervirkninger

Aktivering: Som tidligere beskrevet fra siden om umiddelbare reaksjoner, blir kroppen aktivert for handling i en dramatisk situasjon. En slik økt aktivering kan vare over tid og langt utover hendelsen som skjedde. Denne fysiologiske aktiveringen fungerer som beredskap for eventuelt nye hendelser. Dette gjør at vi er på vakt overfor potensielt nye farer. Dette kan kjennes ut som om man går på "høygir" og at man er veldig våken. I tillegg vil det gjerne være slik at man kvepper svært lett og kraftig når noe overraskende skjer. Den beredskapen tapper oss sterkt for krefter.

Muskelspenninger i nakke, skuldre og annen muskulatur er en del av denne beredskapen. Når man mer eller mindre er konstant på vakt er det ikke rart at dette kan sette seg som muskelspenninger. Utslag i hodepine kan også skje.

Søvnproblemer er en ettervirkning som flere sliter med etter dramatiske hendelser. Problemer med å sovne henger sammen med to forhold: 1) minnene og gjenopplevelsene som holder oss våkne og 2) høy aktivering i nervesystemet som gjør det vanskelig å få ro nok til å sovne. Søvnproblemer kan også være oppvåkning om natten og/eller at man våkner tidligere om morgenen enn vanlig. At vonde drømmer og mareritt om det skjedde får oss til å våkne er ikke rart. Ved ekstreme og groteske traumer kan man oppleve at drømmeinnholdet ikke er om det som skjedde, men om noe som kan ha paralleller til dette. Søvnproblemer er plagsomt og gjør at man ofte kommer inn i "vonde sirkler", med problemer med konsentrasjon, arbeidsprestasjon, ytelse, humør og utmattelse

Matlyst. Endring i matlysten kan forekomme etter dramatiske hendelser. Dette blir da til enten sterkere eller svakere matlyst enn vanlig.

Fordøyelsesproblemer: "Nervøs mage" er et uttrykk som er vanlig i forbindelse med vanlig og dagliglivets stress eller utfordrende situasjoner. Også traumatiske hendelser kan gi slike problemer.
Immunsystemet: Utslag i immunsystemet, som igjen øker sannsynligheten for sykdom kan forekomme (forkjølelse, vondt i halsen, influensa, infeksjoner). Jo mer langvarig eller alvorlig påkjenningen er, jo sterkere blir mulighetene for at immunsystemet ikke står imot og nedkjemper sykdomsfremkallende organismer i kroppen.

Mentale ettervirkninger

Hukommelse: Gjenopplevelser er kanskje en av de mest vanlige ettervirkningene etter traumatiserende hendelser. Disse gjenopplevelsene kan inneha minnesbilder, smaksinntrykk, berøringsinntrykk, hørselsinntrykk og hukommelse av kroppsstilling/posisjon som er svært detaljerte og "virkelige". Slike detaljerte gjenopplevelser blir derfor ofte svært plagsomme. Dette innebærer noe mer enn å huske, det er som om det skjer på nytt eller som om man er tilbake til selve hendelsen igjen. Ved mindre detaljerte gjenopplevelser vil minnene være av mer ordinær karakter, dvs. at man husker hva som skjedde mer helhetlig uten at inntrykkene blir så sansemessige. Gjenopplevelsene kommer ofte når en legger seg om kvelden og bidrar til søvnproblem.

Sansning: På samme måte som mennesker i en bestemt situasjon (f.eks. en kvinne som er gravid) svært lett ser andre i samme situasjon, er det også etter dramatiske situasjoner. Vi utsettes for en enorm mengde av sanseinntrykk til daglig og vårt system for bearbeiding av informasjon må derfor velge ut noe og utelate andre inntrykk (seleksjon). Etter traumer vil vi derfor ha en tendens til å se etter noe som minner om det som skjedde eller noe som kan tyde på at det vi frykter er i ferd med å skje. En kvinne som ble overfalt på jobb, så menn som lignet overfallsmannen enten hun var i butikken eller andre steder i byen. Dette vil ofte fremkalle ubehagelige minner/gjenopplevelser og kan derfor være en grunn til å unngå steder hvor man blir påminnet det som skjedde.

Konsentrasjons- og hukommelsesvansker er vanlig etter traumatiske påkjenninger. Som for søvnproblemer, er mye av forklaringen den økte aktiveringen traumet har medført. I tillegg går det med mye tankekapasitet til bearbeiding av hendelsen, noe som også vil ha utslag på konsentrasjon og hukommelse. Disse problemene kan også gi utslag i redusert oppmerksomhet og det blir vanskelig å få med seg samtaler, det man leser, hører eller ser på TV. Flere har begynt å lage huskelapper/lister pga. disse problemene.

Tenkning: Det kan ta tid å erstatte opplevelsen av uvirkelighet med virkelighet. Dette vil henge sammen med bearbeiding av og følelsesmessige reaksjoner på hendelsen. Mange tenker mye på det som har skjedd, andre prøver å la være ved å tenke på noe annet. Vi ser også endringer i en del tankemønster og det kan oppstå en del feilaktig tenkning. Dette kan gå på tanker som feilaktig gir følelse av skyld og skam, tanker om at man ikke i det hele tatt hadde kontroll i situasjonen man var i, årsaksforklaringer omkring hendelsen og egen mestring av denne som er unøyaktige eller direkte feilaktige, endringer i oppfattelse av risiko for fremtidig fare (risikopersepsjon) eller oppfattelse av fare når selv ved en nøytral hendelse. Disse tankemessige endringene vil skape negative og vanskelige følelser utover de som knyttes mer direkte til den traumatiske hendelsen. Vi kan derfor si at de bidrar til ekstra problemer. Tenkningen blir gjerne også mer rigid og fastlåst. Vi holder fast på det som er kjent. Handlingsrepertoaret kan dermed også bli innsnevret. Dette gir dårligere evne til mestring og problemløsning.

Endringer i grunnleggende holdninger til oss selv, andre og framtiden kan skape en rekke problemer. Selvtillit og selvverdi kan få en knekk. Spesielt et offer for en annen persons handlinger vil kunne få relasjonsproblemer som en konsekvens av hendelsen. Grunnen er redusert tillit til andre, spesielt hvis man kjente den eller de som utførte handlingen. Mistillit og mistenksomhet blir konsekvensen.

Forandring i livsverdier kan og forekomme. Dramatiske hendelser gir ofte tanker og spørsmål om meningen med livet. Dette vil ofte også henge sammen med erkjennelsen av at livet er mer usikkert enn man tidligere trodde og tok for gitt. Denne forandringen kan være en tung og vanskelig prosess.

Det er også verdt å merke seg at tidligere vonde opplevelser og traumatiske hendelser har en tendens til å komme fram igjen og bli sterkere i forbindelse med en ny kritisk hendelse. Derfor kan det være store individuelle forskjeller i hvor sterke og omfattende ettervirkningene blir og hvordan dette bearbeides.

Følelsesmessige ettervirkninger

Sjokk og mistro: Uvirkelighet, sjokk, mistro vil gradvis erstattes med opplevelse av virkelighet. Likevel er det ikke slik at denne prosessen bare går den ene veien. Det kan være perioder med uvirkelighet, tidsrom med virkelighet som igjen blir avløst med uvirkelighet. Fysiske skader i forbindelse med hendelsen vil ofte gjøre at de psykiske reaksjonene kommer noe senere.

Psyken vår er utrustet slik at vi gradvis, og når vi er i stand til det, tar inn det som har hendt. Når inntrykkene og følelsene blir for sterke øker behovet for å holde mer avstand til det som har skjedd. Dette er en reguleringsmekanisme som skal finne en balanse mellom bearbeiding / følelser og hvile / gjenoppbygging. Denne reguleringen innebærer at vi unngår det som minner om hendelsen og som derfor utløser sterke følelser eller at følelser spaltes vekk fra minnene. Unnvikelsen vil derfor være bevisst unngåelse, men også mindre bevisste prosesser som hukommelsesblokkering, fortrengning, dissosiering, følelsesmessig fremmedgjøring osv. En rekke forhold vil i mer eller mindre grad gjøre oss i stand til å ta inn det som har skjedd. Noen slike forhold er personlig sårbarhet, tolkning av detaljer ved det som skjedde, tenkning om hva man tåler, hva som kan skje hvis man reagerer, støtte fra andre, tolkning av andre, tro på egen mestring, opplevelse av kontroll, opplevelse av mening og sammenheng.

Tristhet og fortvilelse: At det er vanlig å reagere med tristhet og fortvilelse er vel en selvfølge. Denne reaksjonen kommer når vi forstår hva vi har vært gjennom og hva dette kan innebære for livet videre.

Selvbebreidelser,skyld og skam: Noen vil kunne oppleve plagsomme selvbebreidelser med skyldfølelse som resultat etter en traumatisk hendelse. Det trenger ikke være logiske grunner til disse bebreidelsene av egne handlinger eller væremåte. Personen tenker på hva man ikke burde ha gjort og hva som kunne vært gjort annerledes. "Hadde jeg bare ikke ......", "Jeg føler meg så dum" er uttalelser som går igjen. Det kan også komme tanker om at det må ha vært noe med en selv som gjorde at denne situasjonen oppsto. Dette er svært typisk etter voldtekt.

Angst og uro: Uro, redsel og angst er svært vanlige ettervirkninger. Personen kan kjenne en konstant indre uro eller det kan oppleves som angst. For en nærmere beskrivelse av symptomene, se lenger ned på siden.

Irritasjon og sinne: På grunn av det høye "trykket" innvendig, vil flere kunne oppleve økt grad av frustrasjon og sinne. Som regel er det gjerne de nærmeste som får svi mest, mens kontrollen gjør at man besinner seg overfor andre som vi ikke kjenner så godt.

Sorg: Sorgreaksjoner knyttes vanligvis til tapsopplevelser. Dette kan også bli reaksjoner etter traumatiske hendelser. Disse tapsopplevelsene vil være knyttet til tapet av andre viktige personer eller tap av funksjoner eller posisjoner.

Adferd/handling

På grunn av gjenopplevelser, økt fysiologisk aktivering, problemer med konsentrasjon og hukommelse og mental, rastløshet og følelsesmessig bearbeiding av det som har skjedd, kan en slik situasjon få konsekvenser for atferd og handlinger. Kanskje opplever man kroppslig uro, impulsivitet og rastløshet. Mange får behov for å gjøre noe hele tiden og finner stadig på prosjekter som må gjøres (vaske, pusse opp, flytte møbler osv.). Hvis man til og med flytter til et annet sted vil dette antagelig handle mer om å skape trygghet i en opplevd uttrygg situasjon (etter overfall/voldtekt). Konsekvensene kan også blir treghet og innadvendthet, ved at vi orker lite, blir stille og innesluttet. Alle disse atferdsmessige utslagene vil alle medføre redusert innsats og prestasjonsevne. Det er også verdt å nevne at forbruk av nikotin, alkohol og andre substanser kan øke etter dramatiske hendelser. Dette blir også en måte å døyve og mestre intense og slitsomme følelser på. Et traume og dets virkninger kan skape avbrudd i daglige rutiner og dermed viktige sammenhenger i livet, slik at livet før og etter hendelsen blir svært forskjellig.

Konsekvenser for skolegang/arbeidsliv

De kroppslige, mentale, følelsesmessige og atferdsmessige konsekvensene vil kunne skape problemer med å fungere i skolesammenheng eller arbeidsliv. Spesielt er dette knyttet til konsentrasjons- og hukommelses-problemene.

Sosiale ettervirkninger

Egne reaksjoner og miljøets reaksjoner på den traumatiske hendelsen vil i tillegg kunne gi uheldige sosiale konsekvenser. Unngåelse av mennesker eller problemer med å ha mennesker bak seg på gaten kan være en direkte konsekvens av traumer påført av andre mennesker. Begrensning av sosiale sammenhenger og redusert sosial evne er andre konsekvenser. Flere opplever seg fjerne fra omgivelsene og kan ha problemer med å følge med i samtaler. Sosiale problemer kan få utslag i parforhold, familieforhold, i forhold til venner og arbeidskollegaer. Selv om vedlikehold av jobb eller skole og sosial fungering kan være vanskelig, er dette betydningsfullt. Et fortsatt sosialt liv er med på å gi mening i en situasjon med mye meningsløshet.

Videre opplever flere å bli isolert fra andre mennesker, selv om det er nettopp nå det vil være bra med god sosial støtte. Det er to hovedårsaker til denne isolasjonen.
Andre mennesker blir usikre på hva de skal si og gjøre når de er sammen med noen som nettopp har opplevd noe forferdelig. Forhold som forsterker denne tendensen er: voldsomme og svært sterke hendelser, holdninger og tabuer til denne type hendelser (eks. selvmord), generelle kommunikasjonsferdigheter og måter å mestre intense følelser på hos de i miljøet rundt. Flere har sagt at det er i slike situasjoner man finner ut hvem som virkelig er nær familie og nære venner.

Den som selv har opplevd noe vil også selv skåne andre fra sin vonde historie og lidelse. Man ønsker ikke å være en belastning for andre. Resultatet blir at man ikke får sosial støtte, selv om dette faktisk kan være tilgjengelig. Dette er i stor grad påvirket av tidligere erfaringer med viktige personer og om det har blitt en naturlig mestringsstil å søke støtte hos andre når man er i krise.

I motsatt situasjon til de som blir isolert/lar seg isolere, er de som benytter seg av sosial støtte. Enkelte vil også søke støtte hos personer som vanligvis ikke har vært blant de mest nære. De orienterer seg ut og finner ut hvem som kan brukes til hva. Noen er gode å snakke med. Andre egner seg kanskje best til kjekke aktiviteter.

Positive konsekvenser

Naturligvis kan dramatiske hendelser føre til noe positivt også, og ikke bare ha negative konsekvenser. Traumatiske hendelser vil ikke i utgangspunktet føre til noe positivt, men helt avhengig av hvordan dette takles av personen(e) selv og miljøet rundt, vil situasjonen kunne føre til noe positivt. Dette kan være oppdagelse og/eller utvikling av sosial støtte og ferdigheter knyttet til dette. Videre kan det skje utvikling av gode mestringsferdigheter og bedre selvtillit og selvbilde. Andre og viktigere forhold vil kanskje prioriteres høyere. Dette vil igjen medføre bedre og kanskje mer realistiske forventninger til hvordan man vil kunne takle senere problemer.

Posttraumatisk stresslidelse

I 2013 kom det nye retningslinjer for den diagnose som har vært nyttet for de som får alvorlige posttraumatiske problemer, kalt en posttraumatisk stresslidelse (PTSD = Posttraumatic Stress Disorder). Mens det tidligere omfattet reaksjoner som avspeilte mye påtrengende minner fra det som skjedde, unngåelse av det som minnet om hendelsen og et urolig nervesystem, omfatter det nå også negative endringer i oppfattelser og følelser (beliefs and feelings). Ved å klikke på denne linken finnes en beskrivelse av de vanlige symptomene i denne lidelsen

Hjelp med traumatiske ettervirkninger

Normalisering

Først av alt; det å vite at ettervirkninger er normale reaksjoner på ekstreme hendelser vil normalisere reaksjonene. Dette får oss ofte til å slappe mer av med reaksjonene våre, da det blir lettere å unngå tanker som at man er i ferd med å bli gal, sprø eller miste kontrollen. Hvor lenge disse reaksjonene vil vare, er naturligvis vanskelig å si. Grunnen til dette er at flere forhold vil påvirke reaksjonsforløpet, som f.eks. type traumatisk situasjon og forskjellige forhold før, under og etter hendelsen. Støtte til personer som har vært i en dramatisk situasjon i form av informasjon om normale og vanlige ettervirkninger vil derfor ha en viktig betydning.

Mestring

Mestring er alt vi mer eller mindre velger å gjøre når vi blir utsatt for ytre eller indre stressende og negative hendelser. Vi mestrer både indre og ytre krav, konflikter og vanskelige følelser. Enkelte forskere har delt opp mestring i 3: konfronterende mestring, reaksjonsfokusert mestring og unngåelse.

Konfronterende mestring

Konfronterende mestring (også kalt problemfokusert eller løsningsfokusert) vil bestå i flere ting etter at man har opplevd en traumatisk hendelse. Det er viktig å komme igang tidlig med dette, noe vi vet gir en bedre prognose/raskere bedring. Konfronterende mestring og opplevelse kontroll vil forebygge eller redusere angst og depresjon. Forskning har vist at selv det å tro at man har kontroll selv om man realistisk sett ikke har dette i særlig grad, virker positivt.

Bearbeiding: Bearbeiding av en opplevelse vil bestå i å tenke på hva som har skjedd, snakke med andre (ringe, være sammen med), skrive om det (f.eks. i en dagbok) og høre på hva andre har å si. Noen har lyst til å snakke om det som har skjedd igjen og igjen. Dette kan være svært nyttig. Men det er ikke nok å bare snakke om det, det handler også om hvordan vi snakker/skriver om det som har skjedd. Å beskrive hendelsen i detalj, hva man tenkte, hvilke valg man tok og hvorfor man valgte som man gjorde, hvordan man reagerte under og etter hendelsen vil gi bearbeiding.

Atle Dyregrov har beskrevet en god metode hvis man plages av vonde gjenopplevelser, drømmer eller mareritt:

  • Sett av en fast tid (ikke for sent om kvelden) og bruk denne tiden til detaljert å skrive ned hva som skjer i marerittet (gjenopplevelsen) og hva du tenker og føler etter hvert som marerittet skrider frem.
  • Gå så igjennom marerittet på ny, men nå kan du endre på deltaljer og lage en ny lykkelig slutt på det.
  • Du kan også bringe inn hjelpere i marerittet, enten foreldre, andre du kjenner deg trygg sammen med, eller du kan bruke en magisk hjelper som Supermann eller en annen som kan hjelpe eller beskytte deg.

Målet med konfrontering av minnene etter hendelsen, er å gjøre dette helt til minnene ikke lenger fører til reaksjoner som er sterkere enn at personen kan leve med disse på en grei måte. Bearbeiding blir derfor å gå fra unngåelse til konfrontering. Unngåelsen vil fortsatt spille en rolle som reguleringsmekanisme, slik at personen ikke blir overbelastet.

Mental og følelsesmessig bearbeiding vil også ha andre funksjoner:

  • Reduser følelsen av kontrolltap: Å få belyst valgene og hvordan man tenkte og handlet i den traumatiske hendelsen er viktig å få fram for å forebygge følelsen av kontrolltap. Det viser seg som regel at man har tenkt, analysert og handlet mer rasjonelt enn det man skulle tro på forhånd. Å diskutere og forberede seg på livet videre vil også kunne være en del av denne bearbeidingen. Dette kan bety tenkning omkring hvordan man skal prøve å påvirke til gode relasjoner til andre viktige personer framover, men også tenkning omkring rettsak, syning og annen form for konfrontering.
  • Skap sammenheng når livet har "raknet": Mental bearbeiding gir videre en mulighet for å skape mer mening og sammenheng mellom livet før og etter hendelsen. Prøv å få fram hva som er likt ved en selv, andre og ellers i livet nå som tidligere. Hva har blitt forskjellen? Ofte har vi en tendens til å tenke at alt er snudd opp ned og at ingen ting er som før. Dette er som regel en overforenkling og mer realistisk tenkning vil derfor kunne gi følelsen av mer sammenheng. Viktig blir det også å opprettholde daglige rutiner så langt som mulig.
  • Reduser følelse av skyld og skam: Diskusjon om egne og andres forventninger og tanker om handlemåter i forhold til ulike typer traumatiske hendelser vil kunne redusere følelsen av skyld og ansvar. Igjen vil realistisk tenkning kunne erstatte tanker om hva vi burde ha gjort, alle tankene om "hva hvis...." og når vi ser oss selv som årsak til noe vi faktisk ikke var årsak til (personalisering).

Gruppesamlinger av gruppen som opplevde den traumatiske situasjonen vil gi stor og god mulighet for en kollektiv bearbeiding og i tillegg mulighet for å få korrigert og utfylt informasjon som mangler hos hver enkelt involvert. Et slikt møte, kalt Psykologisk Debriefing, skal ha en spesiell struktur og være styrt på en måte som gjør at møtet får den funksjonen det skal ha. Se en video om dette ved å trykke her

Bedring vil alltid være knyttet til en form for eksponering for det som skaper vonde reaksjoner. Denne eksponeringen vil bestå av konfrontering av det som har skjedd og konfrontering av situasjoner som nå etter den traumatiske situasjonen har blitt vanskelig og forbundet til ubehagelige følelser.

Eksponering for minner: Ved å gjøre dette vil man også få mulighet til å eksponering for de traumatiske minnene (mentale bilder, "videoen", hørselsinntrykk, berøringsinntrykk osv.). Denne eksponeringen kan bestå i å tenke gjennom hendelsen, se for seg hva som skjedde og tillate de ulike sansemessige inntrykkene å være tilstede, i stedet for å unngå disse i for stor grad. Gjentatt eksponering og trening på dette vil redusere angst og andre vanskelige følelser så fremt man opplever at man tåler følelsene som kommer. Her vil det også være viktig å omgi seg med andre som tåler både selve historien og følelsene som du vil kunne få. Hvis andre trekker seg og ikke klarer eller ønsker dette, vil vi gjerne lære at dette må vi ha for oss selv og ikke belaste andre. Dette reduserer mulighetene for både eksponering og bearbeiding.

Eksponering for vanskelige situasjoner: På samme måte trenger vi også eksponering for situasjoner som har blitt knyttet til vonde reaksjoner, men som vi logisk vet ikke er farlige. All angstbehandling innebærer å utsette seg for det man er redd på en eller annen måte for å lære at situasjonen kan tåles og mestres. På grunn av at det også skjer mye assosiasjonslæring, dvs. at farlige deler av hendelsen knyttes til ufarlig informasjon, vil opplevelse av disse ufarlige elementene fra hendelsen senere kunne fremkalle angstreaksjoner. Derfor er eksponering viktig! Forskning har vist at dette har langvarig effekt. Å gjenoppleve traumet i fantasien, samtidig som man forteller om følelsene knyttet til dette, vil kunne hindre utvikling av fobiske angstreaksjoner. Ta i bruk denne metoden så raskt som mulig. Gjentatt eksponering for minnene gir en utslokking av reaksjonene. Men for at dette skal fungere, må dette foregå i en trygg situasjon. Da vil slike uheldige sammenhenger mellom nøytrale forhold og angstvekkende deler av opplevelsen kunne avlæres. Etter vellykket avlæring vil vi senere kunne tenke på og også oppleve lignende nøytrale situasjoner uten at dette da fremkaller angstreaksjoner.

Læring og egenaktivitet: Alt vi selv kan få til, ved å lære gode mestringsmåter i en vanskelig situasjon, øve på å få kontroll over minner og følelser og generelt ta styring i eget liv vil være positivt og naturligvis redusere passivitet og i tillegg forebygge unødvendige ettervirkninger, som depresjon.

Gjenoppta daglige rutiner: Selv om det kan ta tid og kreve mange krefter å komme seg over en traumatisk hendelse er det viktig å gjenoppta daglige rutiner så raskt som mulig. Som for forrige punkt, vil det å opprettholde mest mulig av rutiner og det vanlige livet hindre at kontrolltapet ikke blir for stort. Samtidig er det her viktig å understreke at fleksibilitet er nødvendig. Med dette mener jeg at god ivaretakelse av seg selv innebærer å være sensitiv for egne behov og klare å ta konsekvensen av disse.

Kriseberedskap: Vi vet at god kriseberedskap påvirker tankene og handlingene våre i kritiske hendelser og dermed også ettervirkningene. Enkelte studier har vist at det går best med de som har en moderat forventning om at noe vondt kan skje. Å totalt undervurdere eller overvurdere sannsynlighet for traumatiske hendelser er ofte forbundet med et lengre reaksjonsforløp. Derfor er forberedelse og krisekompetanse viktig. Dette vil hovedsakelig være aktuelt i forbindelse med yrkesrelaterte kriser og katastrofer. Derfor er eksempelvis ransøvelser og evakueringsøvelser nyttig og viktig. Ved øvelser bør eksponeringen være optimal. Den bør være passe dramatisk (ikke for lite og ikke for mye). Dette vil gi de beste betingelser for å utvikle god mestring som man senere kan få bruk for. Dette vil gjøre personer mindre sårbare og starte et mentalt forsvar som er godt å ha hvis noe skulle skje. God kriseberedskap står i motsetning til "tilfeldighetenes spill", noe jeg flere ganger har sett forverre situasjonen ytterligere.

Reaksjonsfokusert mestring

Reaksjonsfokusert mestring betyr å gjøre noe med våre reaksjoner på det som har skjedd. Disse reaksjonene vil kunne være følelser og fysiske ettervirkninger.

Mestring av følelser:  Igjen vil det å snakke/skrive være god mestring av følelser. MEN det er absolutt nødvendig å understreke at vi snakker om et passende nivå av fokus på egne følelser. Her pleier jeg å si at det er to grøfter:

  • Å overfokusere på egne følelser og reaksjoner som kan ende med at man nærmest dyrker elendigheten og dermed forblir i den. Det er ikke helt uvanlig at dette også gir et bilde av seg selv som offer eller identitet som overlevende. Tenkning som jeg/vi som har opplevd dette eller tilsvarende og som dermed forstår hva dette dreier seg om og du/de som ikke har opplevd og dermed heller ikke forstår noe særlig av dette, kan skape store problemer og faktisk bidra til opprettholdelse av symptomer og ettervirkninger.
  • Å overse eller ignorere egne følelser som ofte fører til at man presser seg ut i situasjoner uten å ha krefter til dette. Dette kan da ende med et større sammenbrudd og lengre sykmelding enn hvis man tok mer hensyn til seg selv i utgangspunktet.

Følelsesfokusert mestring bør derfor være passe porsjonert i omfang og tid. Dette bør også foregå i et samspill med konfronterende mestring. Bare da vil vi kunne gå videre i livet og komme over det som har skjedd. Som en del av dette er god sosial støtte.

Sosial støtte: God emosjonell støtte er viktig for å mestre stress. Dette innebærer at andre bryr seg om oss, viser oss oppmerksomhet, setter av tid og ønsker å lytte til oss. Det er altså ikke det å ha et sosialt nettverk som er viktig, men det å ha en eller noen gode relasjoner til personer som er der for oss i en vanskelig situasjon som er det sentrale. Samtidig handler dette også om at den som skal ta imot støtte må være i stand til å både oppsøke og ha nytte av dette. Derfor har forskere begynt å se på dette som en individuell ressurs i tillegg til at det er en ressurs i det sosiale miljøet rundt personen. Å ha gode relasjoner til familie, partner, venner og andre vil derfor gi muligheter for god støtte. Dette innebærer også gode kommunikasjonsferdighter og tydelighet på egne behov. I tråd med det som jeg tidligere har skrevet, vil god støtte ikke passivisere, men ta imot følelser og samtidig hjelpe og legge til for aktiv konfronterende mestring. Et godt råd er derfor:

  • Vær med noen.
  • Snakk med en nær venn
  • Det kan også være godt å være med en som kjenner deg godt, selv om du ikke ønsker å snakke om det. Bare det å vite at denne personen vet gir ekstra trygghet.
  • Ta vare på deg selv ved å la noen ta vare på deg

Fysisk aktivitet - Mestring av fysiske ettervirkninger: Fysisk aktivitet vil hjelpe en aktivert og stresset person til å roe ned. Dette hjelper til å "brenne ut" aktivering og uro forårsaket av stresshormoner i kropen. I tillegg gir fysisk aktivitet opplevelse av kontroll og mestring. Mye forskning har vist god effekt av fysisk aktivitet i forhold til både krisereaksjoner, angst, depresjon og rusmisbruk. Å passe på inntak av sentralstimulerende stoffer som kaffe, nikotin og sukker vil også bidra til å holde aktiveringsnivået nede. Dette vil igjen ha effekt i forhold til søvn, konsentrasjon, hukommelse og mer generell fungering. På grunn av muskelspenninger, vil fysikals behandling / fysioterapi kunne være nødvendig. Fysisk aktivitet er bra!

Unngåelse

Unngåelse av vonde minner og følelser kan være en nødvendighet for å komme seg gjennom en vanskelig situasjon etter en traumatisk hendelse. Flere forskere har beskrevet vekselvirkningen mellom inntrykk og gjennopplevelser på den ene siden og unngåelsen på den andre som en regulering og mestringsmekanisme for god traumebearbeiding. Dette handler jo om hvor mye vi orker å ta inn og om å disponere kreftene våre riktig. Derfor blir utfordringen å finne en passende balanse mellom eksponering for minner / aktuelle angstskapende situasjoner og perioder med unngåelse som gir hvile og ro. Igjen kan vi snakke om to "grøfter":

  • Svært omfattende unngåelse som ikke gir bearbeiding av hendelsen i tilstrekkelig grad. Det er ikke få som arbeider febrilsk med en rekke ting for å legge det vonde bak seg. Flere holder det gående til de stuper i seng sent på kveld og vil på denne måten forsikre seg om at de er så slitne at de nærmest sovner før de får lagt seg. Jeg har møtt mennesker som var så aktive etter traumatiske situasjoner eller dødsfall i nær familie at de ikke hadde kjent følelser til det som hadde skjedd i det hele tatt. Noen har blitt kroppslig syk og har dermed måtte gå ned på aktiviteten, noe som igjen førte til at følelsene kom.
  • Manglende unngåelse og distraksjon som medfører vanskelige og slitsomme følelser i for stor grad, kaos og i verste fall sammenbrudd. Finn ut om du bruker mye tid på aktiv unngåelse fra minner og vanskelige følelser. I så fall: Sett av tid til bearbeiding og bruk distraksjonsmetoder og avspenning for å få "fri" fra det vonde.

Stressreduksjon og avspenning

Vi lever i en tid preget av store krav samtidig som fokuset på det gode liv er sterkt. Dette blir ofte en selvmotsigelse og er vanligvis vanskelig. I en situasjon etter en traumatisk hendelse blir som regel ikke dette noe lettere. Uansett, stressreduksjon og avspenning er svært avgjørende for å makte bearbeiding av en slik type hendelse. Derfor: TA VARE PÅ DEG SELV og finn aktiviteter og situasjoner som er bra for deg. Stressreduksjon vil innebære en blanding av både konfronterende mestring, reaksjonsfokusert mestring og unngåelse.

Registrer stress: Bli god på kjenne etter når du er sliten. I hvilke situasjoner skjer det og hva utløser slitsomme følelser. Å lage seg en stress-dagbok kan være en god idé, hvor du skriver ned dag, stressende situasjoner, tanker knyttet til disse, følelser og hvordan du taklet dette. På denne måten vil du få et mer bevisst forhold til hva som stresser deg, egne tanker og håndteringsmåter.

Stressreduksjonsteknikker: Stressreduksjon vil bestå i både tankemessige og atferdsmessige endringer. Forsøk å gjøre noe med måten slitsomme situasjoner og følelser håndteres på. Vi tar ofte på oss oppgaver som vi ikke trenger i en situasjon som har blitt svært slitsom. Eller vi gjør for mye av det eller har høye krav til hvordan oppgavene skal løses. Å redusere forventningene og krav til seg selv er viktig for å ikke forstrekke seg.

Videre vil avspenningsøvelser kunne roe kroppen ned. Dette kan gjøres ved at du setter av tid (helst rutinemessig med fast tid på dagen) til å "se" gode bilder eller dra på fantasireiser i hodet. Samtidig skal du sitte godt og få musklene til å slappe av. En måte å få til dette på er å veksle mellom å spenne og avspenne de ulike muskelgruppene. Gå så tilbake til det gode bildet/fantasireisen og se dette så detaljert du klarer. Jo mer du øver, jo lettere blir det å "være der" og jo mer virkelig vil du oppleve dette. Å puste på riktig måte er helt avgjørende for god avspenning. Dyp og rolig pust med bruk av magen, i motsetning til kort pust som er høyt plassert i brystet, gir bedre avslapning. Her har jeg imidlertid noen ganger sett at det å fokusere på pusten kan være svært vanskelig og faktisk øke uheldig rask pust/hyperventilering og spenninger i stedet for å gi avspenning. Dette har ofte vært personer som i utgangspunktet har hatt en tendens til å hyperventilere når de har tenkt på det som har vært vanskelig. I slike tilfeller vil vi ikke anbefale å fokusere på pusten, men på mentale bilder, fantasireiser og fysisk aktivitet. Dette vil som regel påvirke til en mer rolig og sunn pust, uten at vi fokuserer direkte på dette.

God søvn: God søvn er viktig! Dette gir krefter til å takle en vanskelig situasjon. Gode råd for bedre søvn innebærer å roe seg ned utover kvelden, da mye aktivitet vil holde aktivitetsnivået i hjernen høyt og dermed gjøre det vanskelig å sovne. Videre vil tunge måltider kort tid før leggetid være lite lurt. Å slappe av på ulike måter er naturligvis bra (musikk, prate med noen). På den annen side vil støy, mye lys, TV og alt som aktiverer gjøre det vanskelig å sovne. Fysisk aktivitet tidligere på ettermiddagen vil gjøre oss tunge i kroppen og dermed også virke avslappende. Gode søvnrutiner er også viktig: stå opp samme tid hver dag og legg deg til noenlunde samme tid hver dag. La heller ikke sengen bli et sted med frustrasjon og tankekjør hvis du ikke klarer å sovne. Stå heller opp og prøv å slappe av i stua. Noen har hjulpet seg med å skrive ned frustrasjoner og andre vanskelige tanker på et ark, for så å legge seg igjen. Bruk avspenningsmetoder (som positive fantasier) for å finne ro. Ved oppvåkning om natten (pga. drømmer, mareritt, uro) vil avspenningsteknikkene også nå være gode å bruke. Spesielt nyttig kan det å stå opp og gå ut av soverommet for å skrive ned hva du har drømt være bra.

Du kan også lese i en bok eller gjøre noe annet rolig til du føler får å prøve å sove igjen. Hvis du ønsker mer informasjon om søvn og råd for dette, vil jeg anbefale "Den lille søvnboken" av Atle Dyregrov. Den inneholder mange råd om hvordan du kan forbedre din egen søvn, om hva du kan gjøre for å få bedre søvnrutiner, hvordan du kan få grep om tanker som holder deg våken, og hvordan du kan roe ned en urolig kropp.

Styring av negative tanker

Å erstatte irrasjonell tenkning med rasjonell og hensiktsmessig tenkning vil gi positivt resultat for følelsene våre. I tillegg vil det å gjøre noe postivt (helsemessig god atferd) også bidra til å bedre følelseslivet. Dette er prinsippene i kognitiv atferdsterapi.

Skole og arbeidsliv

Flere vil trenge å redusere kravene til seg, enten i form av å akseptere at man yter dårligere en periode eller totalt fravær fra arbeid/studier en stund. Som jeg tidligere har skrevet, er det bra med retur til skole eller arbeid så raskt som mulig fordi det gir opplevelse av kontinuitet og kontroll. Derfor bør man opprettholde vanlige rutiner så langt det lar seg gjøre. Imidlertid er det viktig å redusere kravene til egne prestasjoner slik at kravene bedre stemmer med hva man faktisk har mulighet til. Enkelte ganger ser vi at det er nødvendig med sykmelding fra arbeid eller permisjon fra skole/studier. Å ikke ta tilstrekkelig hensyn vil kunne medføre ettervirkninger i lengre tid enn nødvendig.

Brosjyrer

Veiledere

Anbefalte lenker

Forskning

 

 

Sist endret: 01.11.2016 07:13:58